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Alimentation pour la puissance !

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La puissance et la force sont deux qualités dont le spectacle a toujours fasciné notre société. Qu'il s'agisse de l'accélération explosive d'un coureur sur 100 mètres, de la puissance des coups de poing d'un boxeur ou de celle qui émane de la musculature d'un M. Olympia, c'est une manifestation physique que nous admirons instinctivement et nous élevons aux statuts d'idoles les individus qui semblent doués d"'une puissance phénoménale.

L'acquisition de la puissance varie d'une personne à une autre. Pour atteindre le même objectif, de nombreux athlètes, surtout s'ils sont accomplis, adoptent des démarches diététiques différentes. Cette singularité doit être prise en compte et ce serait une erreur de généraliser et de déclarer que pour réussir, tout le monde a besoin de suivre un régime identique.

Une alimentation complètement alipidique serait une aberration. N'ayez donc pas la phobie des graisses car votre prise de muscle sera entravée si vous les éliminez totalement de votre assiette dans l'espoir d'avoir le moins de tissu adipeux possible. Sachez que les lipides sont essentiels pour la fabrication des hormones et des cellules. Si votre régime est exempt de graisses, votre corps ne réagira pas au stimulus de l'entraînement. Retenez donc que chez un athlète de puissance, au moins 15% du total calorique est issu des lipides : même un pourcentage de lipides pouvant atteindre 25% semble adéquat.

Un manque de protéines inhibera le développement de la puissance. Notre corps s'adapte à un apport protidique limité en renouvelant ses cellules moins souvent. En gros, quand on ne consomme pas assez de protéines, le corps stagne, c'est-à-dire que rien ne se produit.

Que dire de ceux qui s'en tiennent à un plan du genre 40/30/30, soit 40% de calories glucidiques, 30% de calories protidiques et 30% de lipides alimentaires ? La plupart de ceux qui pensent observer ce type de plan se situent entre, d'un côté, les adeptes d'un régime extrêmement déséquilibré parce que alipidique, riche en sucres et pauvre en protéine et, d'un autre côté, ceux dont l'alimentation est réellement conforme au rapport 40/30/30. Ce rapport macronutritionnel s'avère tout à fait acceptable si l'on cherche à gagner de la puissance et du muscle parce qu'il ne privilégie aucun nutriment au détriment d'un autre.

PLANIFICATION DES REPAS

Chacun des 10 repas et chacune des 5 collations ci-dessous présentent un rapport glucides/protéines/lipides d'environ 50/30/20. Comptez environ600 calories par repas (75 g. de glucides, 45 g. de protéines et 13 g. de lipides) et à peu près 300 calories par collation (37 g. de glucide, 23 g. de protéine et 6 à 7 g. de lipides). Panachez les repas et les collations afin que le total calorique quotidien apporte environ 250 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez (c'est-à-dire  vos dépenses énergétiques).

SUPPLEMENTATION

Au cours de la phase de repos actif, laissez tomber tous les suppléments à l'exception du complexe multivitamines/minéraux. Par contre, au cours de la phase de puissance recommencez à vous supplémenter comme suit :5 à 7 g.  de créatine avec le repas post entraînement, 7 à 10 g. de glutamine (répartis en une dose avant l'entraînement et une autre après) et 3 g. de HMB (1,5 g avant d'aller à la salle et 1,5 g. dès la fin de votre séance). Par ailleurs, les besoins en calories et en protéines ne seront pas aussi élevés lors de la phase de repos actif. Vous pouvez suivre les mêmes plans alimentaires, mais il faudra réduire légèrement les calories en consommant moins de protéines et de glucides puisque vous brûlerez moins de glycogène et que votre dépense énergétique totale sera plus faible.

ALIMENTATION POUR LA PUISSANCE : MOIS 5

Au cours de la phase de puissance, votre régime devra inclure davantage de protéines : jusqu'à 30% du total calorique sera fourni par des aliments comme la viande rouge maigre, les fromages allégés, la dinde et les "classiques" tels que le thon et le poulet sans la peau. Quand l'apport protidique est majoré, la consommation de lipides augmente automatiquement puisque la plupart des protéines animales contiennent une bonne proportion de graisses.

OBJECTIF MACRONUTRITIONNEL

Lipides; 20%

Protéines; 30%

Glucides 50%

COLLATIONS CAL. GLU. PRO. LIP.

125 g; de flocons d'avoine cuits 155 27 5 3

4 c. à soupe bombée de whey protéine 81 2 16 1

1 c. à soupe de raisons 40 10 0 0

TOTAUX 276 39 21 4

500 ml de lait demi-écrémé 214 24 16 6

2 c. à soupe bombée de whey protéine 40,5 1 8 0,5

1 petite banane 90,5 21 0,5 0,5

TOTAUX 345 46 24,5 7

75 g. de blanc de dinde précuit 91 1 15 3

2 tranches de pain complet 184 35,5 6 2

1 c. à soupe de moutarde épicée 13 1 0 1

Laitue en lanières 4 1 0 0

TOTAUX 292 38,5 21 6

75 g. de thon en boîte 85,5 0 18 1,5

2 c. à soupe de mayonnaise allégée 24 6 0 0

1 pain pita 144 31 5 0

2 tranches de tomate 8 2 0 0

TOTAUX 261,5 39 23 1,5

Barre protéinée 330 15 30 6

TOTAUX 330 15 30 6

250 ml de lait demi-écrémé 107 12 8 3

250 ml de jus d'orange 100 24 1 0

4 c. à soupe bombées de whey protéine 81 2 16 1

TOTAUX 288 38 25 4

REPAS CAL. GLU. PRO. LIP.

3 œufs brouillés avec 219 2,5 18,5 15

2 blancs d'œufs et 30 0,5 7 0

3 tranches de fromage à 0% 84 6 15 0

125 g. de flocons d'avoine cuits 155 27 5 3

Recouverts d'une banane en tranches 125 28 1 1

TOTAUX 613 64 46,5 19

1 petit pain aux oignons 225 46 8 1

4 c. à soupe de fromage fondu à 0% 56 4 10 0

175 g. de rumsteck au gril 229 0 28 13

250 ml de jus d'orange 100 24 1 0

TOTAUX 613 64 46,5 19

Faites réchauffer :

175 g. de blanc de poulet en lanières 183 0 39 3

290 g. de riz cuit 313,5 66 9 1,5

90 g. de brocoli surgelé 62 10 5,5 0

2 c. à soupe de sauce de soja allégée en sodium 16 2 2 0

1,5 c. à café d'huile d'arachide 63 0 0 7

TOTAUX 637,5 78 55,5 11,5

175 g. de poulet grillé, avec citron et fines herbes 183 0 39 3

225 g. de pomme de terre au four 252,5 57 5 0,5

4 c. à soupe de crème aigre à 0% 32 2 6 0

125 g. de haricots verts à la vapeur 40 8 2 0

TOTAUX 507,5 67 52 3,5

175 g. d'espadon au gril 192,5 0 33,5 6,5

50 g. de pâtes cuites 205 42 7 1

245 g. de tomates en boîte au fines herbes 117 22 5 1

1 petite salade d'épinard avec 10 2 0,5 0

1 c. à soupe d'assaisonnement allégé 35 2 0 3

TOTAUX 559,5 68 46 11,5

Tortillas :

175 g. de thon en boîte 171 0 36 3

2 c. à soupe de mozzarella allégée râpée 22,5 0,5 4 0,5

2 tortillas à la farine (diamètre 23 cm) 262 46 6 6

3 c. à soupe de mayonnaise allégée 36 9 0 0

47 g. de laitue en lanières 8 2 0 0

1 pomme 85,2 21 0.3 0

TOTAUX 584,7 78,5 46,3 9,5

175 g. d'aloyau au gril 209 0 32 9

Avec 225 c. de pommes de terre en dés 175 37 4,5 1

1 petite tomate hachée 36,5 6,5 1,5 0,5

40 g. d'oignons émincé 24 5,5 0,5 0

1 petit pain rond 130 23,5 4,5 2

TOTAUX 574,5 72,5 43 12.5

Faites réchauffer ensembles :

175 g. de crevettes fraîches ou en boîte 198 1,8 39,6 3,6

40 g. de poids chiches 140 23 7,5 2

195 g. de riz cuit 209 44 6 1

50 ml de salsa 16 4 0 0

2 c. à soupe de mozzarella râpée 22,5 0,5 4 0,5

TOTAUX 585,5 73,3 57,1 7,1

200 g. de vivaneau poêlé 241 0 52,6 3,4

dans 2 c. à café d'huile d'olive 81 0 0 9

225 g. d'igname au four 268,5 62,5 3,5 0,5

125 g. de chou-fleur à la vapeur 44,5 7 3 0,5

TOTAUX 635 69,5 59,1 13,4

Pissa :

2 muffins coupés en deux 266 52 10 2

avec 120 g. de tomates en boîte 58,5 11 2,5 0,5

et de fines herbes

et 55 g. de mozzarella allégée 90 2 16 2

115 g. de rumsteck coupé finement 150,5 0 18,5 8,5

90 g. de légumes divers hachés 40 9 1 0

TOTAUX 605 74 48 13



M&F mai 2008

 

Voir aussi :