Forgez vous un corps parfait

CONCEPTION DU PROGRAMME

"Il ne sera sans doute pas difficile de vous convaincre que vous réussirez mieux en bodybuilding si vous avez plus de puissance. Par contre, votre définition et votre perception de ce que sont "la puissance" et "l'entraînement en puissance" risquent de ne pas rendre justice à ces termes. Beaucoup de gens confondent force et puissance ou pensent que parce qu'un individu est musclé, il est également puissant.

Prenons le football américain, par exemple. Un joueur peut être tellement obsédé par la prise de muscle et de force que sa vitesse (puissance) en subit les conséquences : ce joueur n'apporte donc rien à l'équipe parce qu'il est incapable de démarrer assez rapidement. La puissance se définit comme le produit de la force par la vitesse. Autrement dit, en musculation, plus la charge soulevée est lourde et plus on la déplace vite, plus on est puissant. Par contre, pouvoir uniquement soulever des charges lourdes ou simplement déplacer des charges légères rapidement ne suffit pas à donner de la puissance : il est impératif que ces deux capacités soient associées.

Dans le cadre du bodybuilding, la charge optimale pour développer la puissance doit se situer autour de 50% à 70% du maxi (1RM ou charge limite n'autorisant qu'une seule rep). Sur la base de cette fourchette, nous vous proposons un plan d'entraînement conjuguant musculation, sprints et exercices pliométriques destinés à décupler votre puissance.

La musculation et les sprints ne sont pas nouveaux dans le programme forgez-vous un corps parfait mais les exercices le seront. Quant à la pliométrie, vous vous demandez sans doute de quoi il peut bien s'agir. Notre définition la plus simple est que la pliométrie est vraisemblablement le meilleur mode d'entraînement pour stimuler et utiliser la puissance explosive en tirant parti de ce que l'on appelle le "réflexe myotatique". Au niveau physiologique, la théorie est, en gros, que tout muscle privilégie un état d'équilibre : donc, quand il subit un étirement, il tente de se contracter – et vice versa – afin de revenir à son état de repos normal.

Prenons l'exemple du saut vertical comme exercice pliométrique essentiel pour un boxeur. Nous pensons que c'est effectivement le meilleur mouvement pour la puissance. Si un boxeur peut améliorer sa détente verticale, il sera plus performant puisqu'il génère sa force depuis ses appuis au sol. Ses coups de poing seront un peu plus rapides et un peu plus efficaces. Si le saut vertical est si puissant, c'est parce que tout se contracte pour fournir un effort total : il y a une extension des chevilles, des genoux, des hanches et des coudes ainsi qu'une flexion des épaules.

S'appuyant sur ce concept, Tim Hallmark, spécialiste de fitness et préparateur physique , a mis au point ce qu'il appelle le Centre Force^TM accessoire d'entraînement faisant appel à des élastiques et à des poulies afin d'introduire une composante de résistance progressive dans un mouvement normalement effectué uniquement au poids du corps. Il a conçu différents moyens de solliciter au maximum les fibres à contraction rapide sans pour autant modifier la biomécanique du mouvement. Avec des exercices traditionnels ou pliométriques, le mouvement tend à ralentir à mesure  que la résistance augmente, ou bien c'est la biomécanique du mouvement qui est modifiée et l'on peut se blesser.

Ne faire qu'un seul saut vertical n'est pas en soi de la pliométrie ; c'est une manifestation de la puissance. L'exercice devient pliométrique à partir du moment où l'on enchaîne les répétitions sans se reposer entre les contractions excentriques et concentriques. Si l'on associe ce type d'entraînement avec des mouvements polyarticulaires pour la puissance, des intervalles de course rapide/arrêts, un travail d'endurance des abdos-lombaires et un perfectionnement de la stabilité, on obtient un sacré concentré de puissance !

DU SUR MESURE

Que serait le programme "de référence" si ses utilisateurs ne pouvaient pas en moduler certains paramètres afin qu'il réponde à leurs besoins et à leurs exigences ? 

Réponse : il ne serait pas optimal. C'est pour cette raison que nous avons inclus une liste des objectifs d'entraînement courants ainsi que la marche à suivre pour adapter les séances de cette phase à vos besoins particuliers. Il vous suffit de voir quel domaine vous souhaitez privilégier et d'apporter ensuite les modifications nécessaires que nous préconisons. 

Plus vous changerez d'éléments, plus l'orientation du mois 5 sera spécifique, mais cela ne dépend que de vous. Par ailleurs, n'oubliez pas qu'il s'agit d'un programme périodisé : cela signifie que nous avons établi les entraînements fondamentaux en fonction de cycles d'intensité et de volume (séries x reps x charges) afin de vous assurer la meilleure performance possible. Si vous vous écartez sans cesse de l'entraînement principal, les résultats obtenus risquent d'être moins bons que prévu.

·        Plus de puissance : étant donné que le mois 5 est axé sur la puissance, vous n'aurez pas vraiment besoin d'apporter la moindre modification. Par contre, si vous cherchez des exercices pliométriques de niveau supérieur, consultez High-Powered Pyometrics (1999) ou Jumping Into Pyometrics (2^ème édition, 1998), publiés par Human Kinetids.

·        Plus de muscle : les exercices sélectionnés sont excellents pour stimuler la prise de muscle. Cependant, si vous ne pouvez pas attendre la phase de développement du mois 6, pratiquez les mêmes exercices, mais réduisez à 90-120 secondes les temps de repos entre les séries, faites 4 à 6 reps de plus et augmentez vos charges de 10% à 15%.

·        Moins de graisse/de poids : conservez les mêmes exercices, mais diminuez de 45 à 90 secondes les pauses entre les séries, passez à 15 reps par série pour tous les exercices et allégez vos charges de 10% à 15% pour tous les exercices de musculation. En outre, ajoutez un minimum de trois séances hebdomadaires d'au moins 20 minutes d'interval-training et, chaque jour, consommez 250 à 500 calories de moins que ce que vous dépensez.

·        Plus de force : le principal changement interviendra au jumps squat et au jeté force ; augmentez la charge d'environ 15% à 20% par rapport à ce qui est prescrit, réduisez le nombre de reps et effectuez 1 à 3 séries de plus de ces exercices.

·        Une meilleure condition physique : faites au moins trois séances hebdomadaires de 20 minutes minimum d'interval-training ou de cardio à intensité constante : élevez progressivement votre fréquence cardiaque d'entraînement à chaque séance.

·        Plus de souplesse : demandez à un partenaire de vous aider à effectuer des exercices de contraction-relâchement musculaire car ils constituent un excellent moyen d'augmenter l'amplitude active de mouvement. Veuillez simplement à être tous les deux bien informés sur la technique à observer.

·        Temps/matériel : si vous n'êtes pas en mesure de caser cinq séances d'environ 1h30 dans votre agenda chargé, ou si vous n'avez tout simplement pas accès au matériel nécessaire pour effectuer les exercices prescrits, voici quelques options :

1)     Si vous manquez de temps, regroupez les séances un et cinq sur la même journée, en commençant par la pliométrie et en ne choisissant qu'un seul exercice d'abdos. Ensuite, déterminez combien d'autres séances vous pouvez faire sur la semaine et consacrez-les exclusivement à la musculation. Si cela se limite à une seule séance, travaillez lourd : si vous arrivez à) deux séances, l'une sera lourde et l'autre légère.

2)     Pour ce qui est du matériel, tout ce qui est requis ici est une barre, quelques disques et une surface plane recouverte d'herbe, longue d'au moins 46 mètres. Si vous ne pouvez même pas avoir cela, il n'y a plus d'espoir pour vous !

EXERCICES NOUVEAUX

SAUT VERTICAL : Debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, les mains sur les côtés. En un mouvement vit, fléchissez les genoux, tendez les bras derrière le corps, puis sautez immédiatement en essayant de monter le plus haut possible et en amenant les bras au-dessus de la terre. A la réception au sol, amortissez l'impact en vous accroupissant. Enchaînez avec le saut suivant.

Jump Squat : Commencez comme pour un squat classique avec la barre, mais en utilisant une charge nettement plus légère. Depuis la position accroupie, faites un saut vertical explosif et décollez les pieds du sol à la fin du mouvement. La barre doit toujours rester au contact des épaules. Lors du retour au sol, les jambes doivent servir d'amortisseurs quand on revient à la position accroupie. Faites toutes vos reps.

ROTATION ASSIS AVEC MEDECINE-BALL : Cet exercice fait surtout travailler les obliques et les érecteurs du rachis. Asseyez-vous au sol avec les genoux légèrement fléchis et placez le médecine-ball (ou un accessoires du même genre, comme un petit haltère) directement derrière vous. Faites une rotation du buste, saisissez l'accessoire des deux mains, puis tournez le buste dans l'autre sens et reposez le médecine-ball derrière vous. Pivotez immédiatement dans l'autre sens, prenez l'accessoire et recommencez. Ne poussez pas le médecine-ball pour le faire rouler de l'autre côté : il doit toujours se trouvez derrière votre dos. Une fois toutes les reps effectuées d'un côté, faites-les de l'autre côté.

QUATRECOINS : Placez un cône (ou un autre repère) à chaque coin d'un carré d'environ 4,5 m à 9 m de côté. A partir d'un des coins, sprintez vers le cône suivant, puis faites des pas latéraux vers le cône à gauche, allez vers l'autre cône à reculons, revenez au point de départ en pas latéraux et terminez par un sprint d'environ 18 mètres. Revenez au point de départ en marchant et recommencez jusqu'à ce que vous ayez terminé la série.

POMPES SURELEVEES AVEC REBOND : Cet exercice recrute essentiellement les pectoraux, les triceps et les épaules. Commencez comme pour des pompes, mais avec les mains en appui sur un médecine-ball (soit à 15-20 cm au-dessus du sol). En donnant une impulsion, décollez les mains du ballon pour retomber au sol. Amortissez l'impact en passant en position basse de pompes puis, mains sur le médecine-ball. Recommencez immédiatement.

BONDISSEMENTS ALTERNES SUR UNE JAMBE : Ici, les objectifs sont la distance et la hauteur. En commençant par la jambe droite sautez aussi loin et aussi haut que possible et réceptionnez-vous sur le pied gauche. Enchaînez immédiatement  en bondissant à partir du pied gauche et en vous réceptionnant sur le pied droit : ces deux mouvements constituent une rep.

CRUNCH AVEC MEDECINE-BALL AU-DESSUS DE LA TETE : Avec les pieds placés à environ 90 cm d'un mur et les genoux fléchis, allongez-vous sur le dos et tendez les bras derrière la tête, le médecine-ball entre les mains. Tout en maintenant l'extension complète des bras, remontez le buste et lancez le médecine-ball avec les bras tendus. Revenez lentement à la position de départ sans relâcher les abdos. Recommencez.

DEPLACEMENTS LATERAUX RAPIDES/SPRINTS : Cet exercice développe l'explosivité ainsi que la mobilité latérale et la stabilité. Sautez de côté aussi loin et aussi haut que possible, en regroupant vos jambes à chaque déplacement. Pour amortir le choc, retombez sur les deux pieds, accroupissez-vous puis revenez immédiatement à la position de départ avant le saut suivant : cet enchaînement constitue une rep. Après la dernière rep. De chaque  série, sprintez le plus vite possible sur une vingtaine de mètres.

SAUTS RAPIDES EN CONTREBAS : L'objectif essentiel est la vitesse. Tenez-vous à une quinzaine de centimètres derrière un support fixe (à surface non glissante) dont la hauteur variera en fonction de votre niveau (le support sera plus haut si vous avez davantage d'expérience). Des deux pieds, sautez sur le support et réceptionnez-vous sur l'avant des pieds. Sautez ensuite rapidement au sol et recommencez l'enchaînement immédiatement.

¼ DE MARCHE/¼ DE SPRINT /  Sur une piste de course, marchez dans les lignes courbes et sprintez dans les lignes droites. Parcourir deux lignes droites et deux lignes courbes constitue une rep.

REGLE DU MOIS 5

>> Les intensités d'entraînement sont basées sur un pourcentage de votre maxi sur une rep (1RM). Si vous ne connaissez pas votre charge limite pour tel ou tel exercice, vous pouvez procéder à une estimation "à vue de nez". Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de reps prescrit, modifiez la charge en conséquence.

>> Le premier exercice d'un groupe musculaire donné sera précédé de 1 à 2 séries d'échauffement.

Effectuez 12 à 15 reps avec une charge correspondant à peu près à 20%-30% 1RM. Ensuite, augmentez (si nécessaire) la charge de 10 à 15% pour faire encore une série d'échauffement de 6 à 8 reps. Ne comptabilisez pas ces séries dans votre entraînement.

>> Faites 2 à 4 séries de tous les étirements en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. Proscrivez tout rebond.