Entrainement pour abdos de Mike Lackner

Au début, il convient d'utiliser un poids modéré. L'important est de perfectionner la technique, il ne s'agit pas de battre un record de force. Laissez votre ego à l'école, car lorsque vous arrivez dans la salle des poids, mieux vaut de ne pas frimer devant les autres sinon cela peut conduire directement à une lésion. Le habitudes que vous prendrez au gymnase pendant votre adolescence vous accompagneront toute votre vie, alors ne soyez pas bêtes et faites attention à la forme, afin de maximiser les gains musculaires et éviter n'importe quel risque.
Choisir les exercices les plus appropriés est fondamental, mais aussi faut-il suivre une parfaite exécution. En d'autres termes, la manière dont vous soulevez les haltères a le même effet que l'exercice et la façon de le réaliser. Vous devez faire attention au rythme des répétitions et vous concentrer surtout sur la partie négative du mouvement.

Pour ne pas confondre les concepts, nous diviserons la répétition en deux parties (techniquement il y en as trois, si nous comptons l'isométrique) : d'un côté, il y a la positive et de l'autre côté, la négative. Les deux se différencient par le fonctionnement du muscle, car lorsque la tension retombe sur lui, il peut agie de trois manières : en s'allongeant, en se contractant ou en retenant la charge sans bouger. En règle générale, l'action statique dure si peu que nous ne nous en rendons même pas compte. C'est pour cela que nous ne parlons presque toujours que de l'étirement et de la contraction musculaire.

Le premier mouvement reçoit le nom d'action concentrique, communément connue comme phase positive. Pendant ce mouvement, le muscle se raccourcit. Vous verrez : étirez le bras et posez-le perpendiculaire au torse. Ouvrez la main de l'autre bras et mettez les doigts le long du biceps du bras étendu, de façon à ce que le petit doigt soi juste sur la partie intérieure de l'articulation du coude et le pouce dans la partie du muscle le plus proche de l'épaule. Vous remarquerez que, lorsque vous ramenez l'avant-bras de l'extrémité étirée vers l'épaule, la distance entre les doigts se raccourcit. Le groupe musculaire se contracte  donc dans le but de rapprocher l'avant-bras du bras.

L'action excentrique ou négative est e contraire de ce que nous venons de voir. Comme vous l'avez sûrement déduit, c'est la phase pendant laquelle le muscle s'allonge. Revenons à l'exemple antérieur : placez à nouveau les doigts sur le biceps pendant la contraction et vérifier qu'à l'étirement, les doigts s'écartent. L'extension n'est guère plus qu'une tentative du muscle pour générer une force qui s'oppose à une résistance contraire.
Toutes les articulations ont un groupe musculaire de chaque côté. Un d'eux agit comme agoniste et l'autre comme antagoniste, en fonction du mouvement. Le premier d'entre eux se contracte pour mobiliser le corps ou une partie de ce dernier, alors que le second s'étire au fur et à mesure que l'autre réalise le mouvement contraire. Les antagonistes permettent aux muscles de se bouger dans diverses directions. Dans l'exemple proposé antérieurement, lorsque l'avant-bras se déplace vers l'épaule, e biceps est l'agoniste car il se raccourcit, alors que le biceps s'étire et par conséquent, agit en tant qu'antagoniste. En voyant cela, c'est facile de supposer que lorsque l'avant-bras revient à sa position originale, les deux groupes musculaires inversent les rôles.

Les débutants pensent souvent que la force se développe davantage pendant la contraction ou pendant la phase positive de l'exercice. C'est pour cela que presque tous les adolescents sont convaincus qu'ils fortifient et agrandissent plus les muscles en soulevant le poids et non en l descendant, alors qu'en réalité, c'est tout le contraire. Lorsque le muscle est soumis à la phase concentrique et excentrique de la répartition, ses fibres souffrent de fissures microscopiques pour s'affronter à des charges auxquelles il n'est pas habitué. Ces fissures sont nécessaires pour que le muscle débute le processus de reconstruction.

Quand les microfissures se produisent, l'organisme émet des signaux qui déclenchent la libération de substances chimiques spécifiques qui vont régénérer le tissu musculaire abîmé et optimiser sa masse, sa force et son volume. A partir de là, l'athlète devra augmenter doucement l'intensité pour que les fibres se cassent, se régénèrent et progressent.

La plupart de ces déchirures minuscules se produisent dans la phase excentrique du mouvement, lorsque le muscle s'étire pour résister au poids utilisé et génère une force encore plus grande (jusqu'à 40%) que pendant l'action positive. C'est pour cela qu'il se développe plus à ce moment-là de la répétition. Lorsque vous vous entraînez, vous obtenez des résultats plus rapidement si vous vous concentrez sur la phase excentrique et si vous soulevez la charge  peu à peu et de façon contrôlée. Et plus vous étirez le muscle pour résister au poids, plus ses fibres se casseront et plus il se développera. Ne descendez pas trop vite le poids afin de générer de l'inertie et pouvoir le soulever plus facilement à la répétition suivante.

Maintenant la forme appropriée pour faire un exercice avec poids, nous poursuivrons où nous avions arrêté dans le magazine précédent. Dans la première partie de cet article, nous vous avons fournis les directrices de l'entraînement pour les trois premiers ou six premiers mois. La bonne conduite se résumait à prendre les choses calmement jusqu'à avoir acquis une bonne forme physique pour pouvoir supporter un volume de travail plus élevé et une intensité supérieure.

Mais comment allez vous réussir ? Afin de démarrer du bon pied, introduisez deux exercices de plus pour la partie corporelle et à partir de là, sélectionnez de plus en plus de mouvements et de séries, au fur et à mesure que le corps se fortifie. Passés trois ou six mois de plus, vous aurez perfectionné votre forme physique et, comme vous aurez plus d'expérience, vous pourrez augmenter le poids et obliger les muscles à se développer. Etant donnée les difficultés ajoutées avec le temps (volume, intensité et poids), ce sera le moment de diviser les entraînements. Si vous augmentez le volume de travail ou que vous essayez d'entraîner tous les groupes musculaires dans une même session, vous passerez trop de temps au gymnase et vous vous fatiguerez beaucoup.

Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre les séries afin de maintenir l'intensité élevé et de pulvériser les muscles encore plus. Comme nous l'avons dit avant, c'est mieux de commencer la routine avec un mouvement composé, puisque vous pourrez utiliser un peu plus de poids et cela vous aidera à gagner de la force musculaire. Ne faites qu'entre six et huit répétitions et ne levez pas trop de poids d'un coup. Comme toujours, matraquez les abdominaux avec trois séries après chaque session. N'oubliez pas d'échauffer avant la zone avec de petits exercices légers et étirez les muscles après la session.

Certains mouvements sont excellents pour exercer des faisceaux spécifiques du groupe musculaire. Sir vous vous penchez sur le deuxième jour de l'entraînement de l'exemple, il y a trois exercices de triceps. En premier lieu, il y a des dips, mouvements de transition excellente, car en plus de travailler les triceps, ils agissent sur les deltoïdes et les pecs. Les extensions de triceps se concentrent sur les trois parties du groupe musculaire, surtout sur la partie inférieure (la plus longue), et aucun autre muscle ne travaille de façon synergique. Et pour terminer de pulvériser la zone, rien de mieux que les extensions sur poulie avec cordes, qui agissent principalement sur le faisceau latéral. Souvenez-vous que dans ce mouvement, il est indispensable d'écarter les mains l'une de l'autre lorsque vous descendez la corde.

Il y a beaucoup de manières d'entraîner un muscle. En plus, le large éventail d'instruments, comme les barres, les haltères, les poulies, les machines à levier et même le propre poids corporel (comme dans les dips), vous servira pour vous concentrer dans les différentes régions musculaires et varier la routine en même temps. J'insiste sur le fait que le premier mouvement de la session doit être basique. De cette façon, vous profiterez que le corps ait plein d'énergie pour soulever plus de poids. Ensuite, il convient de passer aux mouvements libres afin de favoriser la croissance de certaines zones musculaires. Si ce que vous désirez est de développer la masse et la puissance, utilisez des haltères et des barres. S'entraîner sous n'importe quelle forme est valable pour optimiser la condition physique, mais les poids libres exigent que l'athlète contrôle encore plus le mouvement et maintienne l'équilibre, ce qui est parfait pour gagner du volume et renforcer les muscles accessoires.

Lorsque l'adolescent a déjà un an d'entraînement solide et de diète saine derrière lui, ses muscles sont habitués aux sessions avec résistances, les articulations et les tendons se sont fortifiés et le corps en général est prêt pour l'entraînement de forte intensité. Le moment sera venu d'essayer des techniques qui vous permettent d'avancer encore plus rapidement, telles que les supers séries et les séries dégressives. La première méthode consiste à exécuter deux exercices différents pour une même partie corporelle sans repos entre elles. Dans les séries descendantes, on commence avec un poids élevé et, à partir de là, on doit enlever du poids entre chaque série jusqu'à arriver au poids minimum et à ce que les muscles soient complètement morts; chaque répétition doit être accompagnée d'un effort maximum. En fait, la dernière répétition de chaque série devrait être réellement la dernière possible à supporter. Dans cette technique, il est aussi interdit de se reposer. Vous ne pourrez juste vous arrêter que le temps du changement de poids.

Après un an dans la salle de sport, vous pourrez également vous affronter à des résistances plus lourdes, bien que je vous recommande de ne pas essayer encore les répétitions maximales. D'abord, utilisez un poids que vous ne pouvez soulever que quatre ou six fois pour que le muscle se développe et s'adapte à la nouvelle charge. L'association de résistances élevées, périodes de repos brèves, supers séries et séries descendantes est la clé pour favoriser le développement musculaire des athlètes adolescents.

L'entraînement lourd et intense exige la division des sessions. Les groupes musculaires de grande envergure, comme les quadriceps, les pectoraux ou le dos, doivent avoir leur jour à eux seuls et le culturiste ne doit pas entraîner un autre groupe ce même jour). La seule chose que vous devez prendre en compte est d'exercer les groupes musculaires accessoires quelques jours avant les plus grands. De cette façon on récupère comme il se doit et cela ne nuit pas à la session de ses grands frères. Dans ce contexte, si vous travaillez les biceps et les triceps le lundi, prenez-vous un jour de repos afin d'attaquer les quadriceps le mercredi. Vous pourrez ainsi réserver le vendredi pour matraquer le dos avec plus d'intensité, car les épaules auront déjà récupérés.
Les répartitions d'entraînement varient selon la personne. Beaucoup d'adolescents pratiquent l'athlétisme ou d'autres activités sportives extrascolaires. C'est pourquoi il est important de prendre le temps nécessaire pour dresser un plan d'exercice physique en accord avec les compromis et les horaires de chacun. Le fait qu'ils soient encore trop jeunes pour conduire et qu'ils dépendent donc de quelqu'un pour venir au gymnase, influence alors le programme d'entraînement.

Si vous venez de commencer à vous entraîner avec résistances, je vous conseille de vous acheter une paire d'haltères. C'est facile d'en trouver et cela ne vous coûtera pas trop cher si vous chercher bien : regardez les offres sur Internet, demandez à vos parents qu'ils vous les achètent pour votre anniversaire, renseignez-vous si votre voisin n'en vend pas à un prix défiant toute concurrence ou si cela ne vous suppose pas un grand sacrifice, travaillez les week-ends et économisez pour vous en acheter des neuves. Pour le moment, vous n'avez pas besoin d'avoir une centaine de machines à votre disposition. En fait, vous pouvez développer un superbe physique en utilisant une barre, deux haltères, un banc, un support pour les squats et un peu d'imagination.

Un autre des composants nécessaires est quelqu'un qui vous aide, surtout si vous réalisez la session chez vous. Ces personnes évitent que vous souffriez de lésions au moment d'exécuter les mouvements avec beaucoup de poids, comme le développé couché. Ne les réalisez pas seuls. Vous ne progresserez pas assez si vous ne réussissez pas à supporter la charge et si elle vous retombe dessus … Supposons que vous ne pouvez compter sur personne pour vous aider, réfléchissez et laissez de côté les exercices potentiellement dangereux pour quand vous allez au gymnase.

Quand vous aurez un an d'entraînement, vous serez en pleine forme, vous dominerez la technique et, par conséquent, vous serez mieux préparé pour affronter les routines d'entraînement que vous avez l'habitude de voir dans cette revue. A ce point, le hic est d'augmenter le poids afin de favoriser l'hypertrophie musculaire. Vous ne devez pas sacrifier la forme pour la charge. Si vous pensez bouger des kilos et des kilos de pur acier, mais que vous avez peur de mal exécuter l'exercice ou de vous faire mal, réduisez le poids.
L'efficacité de l'entraînement réside également dans la sécurité.

En dernier lieu, j'aimerais souligner l'importance de noter ce que vous faits pendant la première année. Afin que votre progrès prenne le large, vous devez comprendre le fonctionnement corporel et prendre note de tout ce que vous faites au gymnase, la quantité de repos, ce que vous mangez et combien, même si cela vous ennuie de devoir emmener partout avec vous, le carnet et le stylo. Ces notes vous aideront à vérifier les exercices et le nombre de répétitions qui s'adaptent le mieux à vos circonstances, les aliments qui vous maintiennent à l'écart de la graisse et ceux qui vous permettent de gagner de la masse musculaire, les soulevés qui vous congestionnent le plus les muscles, ceux qui favorisent un développement musculaire plus rapide ou ceux qui vous fatiguent le plus, parmi tant d'autres aspects qui déterminent la meilleure manière d'entraîner selon votre génétique.

En plus, vous éviterez de faire les mêmes erreurs encore et encore et vous pourrez répéter ces habitudes que vous fournissent les bénéfices les plus satisfaisants. Si vous avez gagné un peu de graisse dernièrement et que vous avez noté dans un carnet tout ce que vous mangez (et même les quantités), cela sera plus facile de détecter sur quoi vous vous êtes trompés, c'est-à-dire, ce que vous avez mangé que vous ne deviez pas ou sur quelle quantité vous êtes vous trompés. De même, tenir à jour une description détaillée de la routine quotidienne, vous sera de grande aide, car peut être que vous avez modifié la session si bien que vous ne pouvez plus perdre autant de calories qu'u début. Et de même pour les cas contraires : si vous avez augmenté de neuf kilos le poids du développé couché, et, au fil des jours, vous remarquez que vous avez gagné du muscle, vous pourrez recourir à vos notes et inscrire ce dernier poids afin de continuer de progresser. Sans cette information, vous n'auriez pas d'autres remèdes que d'essayer de vous souvenir absolument de tout et cela est impossible. Le temps dédié à cette tâche si simple n'est rien, comparé aux mois d'entraînement que vous pouvez gagner.

Vous savez ce qu'il vous reste à faire : entraînez-vous dur et  développez votre corps autant que possible à l'aide des supers séries et des séries dégressives. Ne soyez pas pressés. Avant tout, vous devez dresser un plan d'entraînement adéquat à vos horaires et votre style de vie. N'oubliez pas de travailler à fond la partie excentrique de la répétition et notez tout ce que vous estimez nécessaire sur votre alimentation vos sessions. En suivant ces pas, vous triompherez. Rendez-vous dabs le prochain magazine.

BODYFITNESS ANNEE XIV N°142 (inclus dans N°98)