Entrainement musculation – Prenez du poids

Dans le monde du body, et du sport en général, des bruits commencent à circuler sur un athlète, dès qu'il progresse en masse musculaire un peu trop vite. Tout cet entraînement lourd que l'on doit faire, toute cette quantité de nourriture que l'on doit manger, et ces fameux produits secrets interdits, dont tout le monde parle, voilà de quoi être complètement détruit d'après les rumeurs qui reviennent aux oreilles des champions. Il faut être fort dans sa tête pour ne pas se retrouver dans une situation affaiblie où l'on ne sait plus très bien où on en est.

Pour avoir des muscles, il faut les exercer ! Ainsi, quand on veut des cuisses, il faut en faire ! Par exemple, on peut prendre du muscle en suivant un programme de cuisses forcené, pendant six mois d'enfer, en faisant des cuisses tous les jours, sauf le dimanche, et en mangeant un kilo de blanc de poulet par jour. Le premier jour, on fait surtout le devant des cuisses, par exemple 6-8 séries d'extensions de jambes, puis 6-8 séries de squat et à nouveau 6-8 séries d'extensions. Le lendemain, on fait 6-8 séries d'arrière de cuisses, 6-8 séries de presse oblique, et à nouveau 6-8 séries d'arrière cuisses. On progresse en congestionnant les cuisses et en gardant le contact avec des poids assez lourds.

Un débutant très maigre, s'il mange beaucoup, accumule très vite des kilos, surtout du muscle. Ceci parce qu'il est loin d'avoir réalisé son potentiel musculaire, et que l'exercice lui profite au maximum, si bien que la nourriture est facilement fixée sous forme de muscles plus développés.

Par contre, pour un bodybuilder déjà musclé, grossir vite en mangeant n'importe quoi se révèle presque toujours une erreur tactique. Le poids accumulé est surtout de la graisse, et il est difficile de se retrouver plus lourd qu'avant après le régime draconien nécessaire pour perdre rapidement toute cette graisse.

Il vaut mieux s'empâter modérément, en ne prenant pas plus de quatre à six kilos en quatre mois, pour sécher ensuite en reperdant deux à quatre kilos en quatre mois. Un bodybuilder ayant déjà atteint des mensurations impressionnantes peut ainsi gagner encore quelques kilos de muscles, lentement, mais sûrement. Sans dopage !

Il est évident que pour grossir, il faut manger plus que nécessaire pour rester au même poids. Un excédent alimentaire est obligatoire. Mais il ne suffit pas d'absorber des suppléments, on doit les assimiler et les fixer. C'est pourquoi il faut entraîner son appétit comme on entraîne ses muscles, c'est-à-dire progressivement.

Manger davantage et plus correctement s'apprend. Il est très difficile d'établir un programme alimentaire type, car il faudrait tenir compte des goûts de chacun. En effet, un régime trop monotone ou inadapté aux goûts de la personne n'est jamais réellement suivi, et ne donne donc pas de bons résultats.

Le meilleur moyen de vous composer un bon régime est de vous y intéresser vous-même, d'apprendre par vos lectures et votre propre expérience., Vous devez savoir qu'il faut manger environ deux à trois grammes de protéines par kilo de poids de corps, puis additionner vous-même votre ration calorique de glucides et de lipides. En sachant qu'il vous faut des acides gras essentiels (oméga 3 et 6), des vitamines et des minéraux.

Suivre un programme-type, simplifie les choses, mais ça prouve que vous ne vous intéressez pas vraiment à la diététique, que vous ne comprendrez jamais. Vous avez intérêt à mieux comprendre un peu ce qui se passe, plutôt que de vouloir suivre à la lettre un programme tout fait. Vous n'êtes pas obligé de manger du poulet à tous les repas, il suffit d'éliminer les graisses animales et les sucres rapides, en absorbant assez de nutriments essentiels.

Pour développer les muscles, l'entraînement est infiniment plus important que l'alimentation ! Aux USA, les gros gabarits qu'on trouve en prison le démontrent ! J'explique dans mon livre Tout Savoir sur les Anabolisants (Ed. Jibena) que l'exercice a un rôle anabolisant fondamental. Sans exercice, les muscles s'atrophient. La dépense musculaire intense du bodybuilding constitue le doping obligatoire du muscle. Seul l'exercice élève le potentiel de synthèse protéique dans nos muscles, une fois la période de croissance naturelle terminée. La fixation de l'azote par le biais du travail musculaire se vérifie quand le repos musculaire total provoque l'atrophie des muscles, même avec un régime alimentaire hyper protéiné : tous ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.

Le repos musculaire absolu fait perdre environ 1% de muscle par jour : c'est l'atrophie par immobilisation ; au bout de trois mois, il ne reste rien. Par contre, l'exercice musculaire produit une rétention azotée (il y a environ 1g d'azote dans 6,25g d'acides aminés à et un niveau élevé d'ingestion protéique élève également le potentiel de synthèse. On observe que les muscles peuvent aussi bien s'atrophier par excès de travail, que par manque de travail. L'état neuroendocrinien est modifié à la fois par l'importance de l'apport protéique et par l'intensité des exercices.

Si vous voulez prendre du muscle, rappelez-vous que la ration alimentaire ne doit jamais être en avance par rapport à vos dépenses musculaires. Vous pouvez vous gaver quand vous avez créé par votre entraînement des besoins nutritifs. Il faut "manger de la fonte", et nourrir vos muscles progressivement au fur et à mesure de leur exigences grandissantes. Si vous mangez trop, sans avoir créé en vous le besoin anabolique, vous encombrez votre organisme et vous ne prenez que de la graisse.

Le muscle est composé principalement de protéines, mais c'est avec de la sueur qu'on le fait grossir ! Mais si l'absence de travail atrophie les muscles, l'excès de travail les détruit. Pour grossir, il vaut mieux ne pas s'entraîner assez que s'entraîner trop. Vous devez récupérer d'une série à la suivante et d'une séance à l'autre pour donner à vos muscles toutes leurs chances de se développer.

Pour prendre du volume musculaire, les exercices de base (couché, squat, soulevé de terre, rameur, tractions, biceps avec barre debout) sont plus efficaces que les mouvements d'isolation. Par exemple, le développé couché est plus efficace que les écartés. Cela provient du fait qu'on peut prendre une charge plus lourde, et utiliser massivement sans risque la technique pyramidale. Les mouvements d'isolation ne se prêtent pas aux séries courtes et à l'emploi de charges lourdes. On risque de manquer de concentration et de se blesser. Tandis qu'avec les exercices de base on peut réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids en y mettant toute sa force. Il en résulte une grande intensité de travail musculaire, mettant en jeu des groupes annexes. Par exemple, au développé couché avec une barre, les pectoraux sont assistés par l'avant des épaules et les triceps. On a donc besoin de moins de séries pour les groupes annexes si on fait les exercices de base, d'où une meilleure récupération et des gains supérieurs.

L'important, pour développer les muscles, c'est l'intensité des influx nerveux qu'ils reçoivent. Un travail ciblé, ici sur l'avant des épaules, peut être très efficace si on est entraîné par Milos Sarcev, comme Heiko Kalbach. Un partenaire compétent est le meilleur atout pour l'entraînement intensif. Forcer en s'appliquant à travailler correctement, c'est le secret.

Le problème de tout bodybuilder débutant qui se respecte est de prendre de la masse. Pour cela, il faut progressivement augmenter les charges utilisées et commencer par un programme simple :

Le premier signal qui prouve que le programme est bon, c'est l'augmentation des poids utilisés pour chaque exercice.

Mais l'exercice est destiné à stimuler la croissance des muscles, non à utiliser économiquement les muscles déjà là, et lever les poids grâce à une technique habile. La bonne méthode est de contracter ses muscles sans les ménager, le poids étant seulement un moyen de donner plus de travail à nos muscles. Avec l'expérience, on arrive à de meilleurs résultats avec moins de poids, en faisant plus d'efforts. Il est utile de s'imposer un volume de travail maximum en un minimum de temps, cela augmente l'intensité.

Second signal d'une bonne séance est la congestion musculaire travaillé isolément. Si la séance se prolonge trop et que la congestion musculaire se dissipe, c'est un message indiquant qu'on en a trop fait et qu'il faudra savoir s'arrêter à temps la prochaine fois.

Le troisième signal d'une bonne séance est la sensation de brûlure ressentie lorsqu'on travaille un muscle à haute intensité. Mais il ne faut pas exagérer là non plus, l'acidité agit sur le cerveau, on a envie de vomir et on peut se dégoûter de l'entraînement. De toute façon, apprendre à interpréter les réactions biologiques de l'organisme à l'entraînement est vital pour décider du nombre d'exercices et du choix de ceux-ci, des séries et des répétitions, etc. L'entraînement trop dur et l'alimentation insuffisante font perdre du volume musculaire. Pensez aussi que les cellules musculaires sont complexes et qu'aucune méthode simple d'entraînement ne peut développer tous leurs composants. Si on veut développer au maximum les cellules musculaires, il faut utiliser une grande variété de séries et de répétitions, d'exercices et de techniques d'intensification. Augmenter la force des muscles est très important surtout pour les débutants et les femmes, car la force est un moyen de continuer à progresser en imposant aux muscles un travail plus lourd dans les séries longues.

Mais le travail exclusif en séries courtes et espacées peut affaiblir les muscles, parce que le réseau circulatoire dans les muscles n'est pas développé au même rythme que les fibres musculaires, ce qui appauvrit l'approvisionnement en énergie et diminue l'efficacité du retrait des déchets métaboliques, tout en affaiblissant les ligaments, les tendons et les cartilages, ce qi ouvre la voie aux blessures. Pour tirer d'un exercice tout ce qu'il peut donner, vous pouvez par exemple procéder ainsi : échauffement-étirement à vide, deux séries de 15 répétitions sans forcer à la limite, deux séries de 6 reps avec poids maximum, puis deux séries lentes et contrôlées de 12 reps avec poids maximum, en forçant jusqu'à l'échec. Enfin, deux séries de 20 à 30 reps lentes et en tension continue, jusqu'à la fatigue locale complète.

Exemple de programme de prise de masse

Au début, quand on aborde un nouveau programme, il est bon de se reposer plus longtemps entre les séries, et ensuite de faire des séries plus longues avec les mêmes poids. Ainsi on progresse beaucoup plus facilement, surtout si on réduit les temps de repos tout en manipulant les mêmes poids. Cela peut beaucoup vous profiter de faire ça, vous prendrez du volume et de la densité musculaire.

Le Monde du Muscle et du Fitness N°283 - Janvier 2008-04-16